Zmień mikronawyki – jak mieć więcej energii każdego dnia?

AGATA KOMOROWSKA:

Tutaj widzę dwie blokady:

Jeśli chodzi o blokadę wewnętrzną to widzę możliwość zmiany sposobu myślenia poprzez afirmację: „Zasługuję na czas tylko dla siebie”. albo „Zawsze mam wystarczająco dużo czasu dla dzieci i dla siebie” ewentualnie „Jestem cenna i ważna tak samo jak moje dzieci”. Przekonanie, że nie mam dla siebie czasu jest pierwszym z 52 przekonań, które zmieniamy w ramach kursu/książki 52 sekrety skutecznej przemiany.

Aby przezwyciężyć blokadę zewnętrzną, czyli faktyczny czas niezbędny na zaspokojenie potrzeb dzieci i trzeba sobie zadać kilka pytań:

Ile obowiązków wykonuje obecnie tata dzieci i jak to można zrównoważyć, by oboje rodzice mieli trochę czasu tylko dla siebie.

Czy jest ktoś jeszcze, kto mógłby regularnie nas odciążać (mama, teściowa?).

Jaka jest możliwość zatrudnienia opiekunki np. raz w tygodniu?

Zawsze można wprowadzać zmiany metodą małych kroków, czyli ustalić z mężem, że raz w tygodniu on ma „wychodne”, a raz Ty. Ustalić małe chwile dla siebie, kiedy np. dzieci są w przedszkolu, albo śpią w ciągu dnia. W tym wypadku trzeba prześledzić swój rozkład dnia i zastanowić się, gdzie mogę wcisnąć coś, co jest dla Ciebie ważne. W czasie live’a wspominałam, że czytałam książki na toalecie. Niestety, przy małych dzieciach wszystkie chwyty są dozwolone żeby wykraść te parę minut.

Jeśli chcemy osiągnąć konkretny cel, np. ćwiczyć, to można drobne aktywności podpiąć pod regularne obowiązki z dziećmi, na przykład – kiedy dziecko śpi idę na spacer i truchtam z wózkiem.

Na przykład – jak kłaść się wcześniej spać, jeść w dobrych odstępach czasu? Jak dokonać zmian, które do tej pory nie udało się wprowadzić z dnia na dzień?

AGATA KOMOROWSKA:

Po pierwsze należy założyć, że to zajmie trochę czasu. Nie denerwować się i nie zrażać, kiedy raz czy drugi zapomnimy. To zupełnie normalne. Na wprowadzenie nowego nawyku potrzeba co najmniej 21 dni regularnego powtarzania.

Nie wprowadzjmy kilku zmian na raz, lepiej jest skupić się na jednym nawyku na raz (np. Na wcześniejszym zasypianiu).

Wystarczy założyć sobie, że każdego dnia kładę się 5-10 minut wcześniej i nastawić sobie przypomnienie w telefonie. Potem już pozostaje zadabać o samodyscyplinę, by faktycznie te parę minut wcześniej zacząć się szykować do snu.

Jeśli chodzi o regularne spożywanie posiłków, to możemy „podczepić” je pod inne istniejące już nawyki, które regularnie istnieją w naszym życiu. Np. jeśli masz psa i wyprowadzasz go 3 razy dziennie, to załóż sobie coś takiego: Zawsze, kiedy wracam z psem do domu, zjadam posiłek.

Na przykład – jak rzucić palenie, ograniczyć kawę itp?

AGATA KOMOROWSKA:

Te dwa pytania połączyłam, bo odpowiedzi na nie są takie same. Jeśli chodzi o nałogi i „złe” przyzwyczajenia, to możemy podejść do nich dwojako:

– powoli redukować ilość: np robić sobie pół kubka kawy zamiast cały, dodawać więcej mleka, mniej kawy, wypijać tylko dwa łyczki espresso, a resztę wylewać. Palić pół papierosa odcinając jego część, palić o jednego dziennie mniej.

– powoli zastępować zły nawyk nowym, zdrowszym; zamieniając ten, którego nie chcemy na ten, którego chcemy. Np: zawsze kiedy chce mi się zapalić/wypić kawę najpierw wypijam szklankę wody (zjadam marchewkę). Z czasem jednego papierosa/jedną kawę zastępuję szklanką wody/marchewką, czyli robię tylko jedną część równania woda+papieros, marchewka+kawa.

Jak zachęcić do tego męża? Jak nauczyć mikronawyków sprzątania pokoju moje dziecko?

AGATA KOMOROWSKA:

We dwoje można zrobić wszystko pod warunkiem, że obie osoby w równym stopniu tego chcą. Nie możemy podejmować decyzji za kogoś i narzucać mu swoich rozwiązań. Tak to nie działa. Możemy przedstawić drugiej osobie koncepcję mikronawyków, razem ustalić jakie mikronawyki chcecie wprowadzić i wtedy razem zacząc je realizować. Osoba przymuszana do czegoś zawsze będzie się broniła i starała znaleźć powody, żeby tego nie robić. Grunt to znaleźć sposób by obie strony były równie zadowolone.

Dziecku można zaproponować np. by za każdym razem, kiedy siada do komputera, sprzątnęło jakąś maleńką część pokoju (zebrało ubrania do brudów, wyniosło brudne naczynia, sprzątnęło tylko biurko, albo tylko łóżko).

Mam dużo zajęć jako opiekunka. Czasu nie rozciągnę, ale chcę wygospodarować trochę czasu dla siebie, żeby nabrać siły.

AGATA KOMOROWSKA:

To prawda, że każdy z nas ma do dyspozycji 24 godziny na dobę i wszystkim nam czasu zawsze brakuje. Sama wiara w to, że nie mamy czasu jest nawykiem. Dlatego za każdym razem, kiedy powtarzamy sobie, że nie mamy czasu, natychmiast dodajmy „a ja i tak znajdę sposób, by ten czas znaleźć”. Takie stwierdzenie daje już wielką moc. Teraz pytanie „Na co chcesz ten czas mieć?”. I w zależności od odpowiedzi szukamy już istniejącego nawyku, do którego możemy podłączyć to, co chcemy robić w „wolnym” czasie. Błędem jest odkładanie naszych pragnień aż znajdziemy „wolny czas”. Raczej czegoś takiego nie znajdziemy. Możemy stopniowo wymieniać jedno przyzwyczajenie na drugie, albo łączyć dwa w jedno, które pozwoli nam spełniać obowiązki i realizować nasze marzenia.

Chciałabym sprawić, aby senior miał więcej radości np. ze swojego hobby?

AGATA KOMOROWSKA:

To zależy od stanu podopiecznego i przyczyny, dla której tego hobby już nie realizuje. Jeśli stracił zainteresowanie, to być może jest to częścią choroby i trzeba to zaakceptować. Można jednak podjąć próbę dołączenia hobby do istniejących regularnych potrzeb czy nawyków, np:

Za każdym razem kiedy bierzesz leki, przeczytam Ci 2 strony ulubionej książki.

Za każdym razem jak wracasz z toalety, oglądasz zdjęcia.

AGATA KOMOROWSKA:

Tak jak wspomniałam podczas LIVE’a, pytanie jest następujące „co Ci to daje?”. Potem można zrobić 2 rzeczy: zastąpić niezdrowe podjadanie, zdrowym lub dołączyć do podjadania zdrowy nawyk. Zamiast sięgać do lodówki po salami i ser, podjadać orzechy, owoce lub warzywa; albo „Zawsze zanim coś zjem, wypiję szklankę wody/zrobię 5 przysiadów/przeczytam 3 strony książki”.

Zamiast się zmobilizować do ruchu, po pracy zasiadam na kanapie i już się z niej nie ruszam.

AGATA KOMOROWSKA:

Po pierwsze zaczęłabym od zwiększenie ilości snu metodą mikronawyków. Wcześniejsze chodzenie spać o parę minut dziennie. Zmęczenie jest sygnałem organizmu, że potrzebuje wypoczynku. Ten wypoczynek mu się należy. Jeśli chcemy zacząć się więcej ruszać i mamy zaspokojoną potrzebę wypoczynku, to zawsze możemy podłączyć łagodny ruch do nawyku zasiadania na kanapie: zanim usiądę na kanapie, wykonam kilka przysiadów, albo najpierw przez 10 minut chodzę na steperze oglądając TV, a potem z czystym sumieniem siadam na kanapie.

AGATA KOMOROWSKA:

Najlepiej zacząć metodą małych kroków, czyli jedno słowo dziennie, potem dwa, trzy, pięć itd.

Można podłączyć naukę do innej czynności regularnie wykonywanej, np: włączam sobie kurs języka niemieckiego, kiedy idę po zakupy. Obecnie jest mnóstwo kursów audio, których można słuchać przez słuchawki na smartfonie.

AGATA KOMOROWSKA:

Temu zagadnieniu poświęciłam całą książkę 52 sekrety skutecznej przemiany, czyli jak zamienić Wewnętrznego Krytyka w Uskrzydlającego Anioła.

Autokrytyka to wieloletni nawyk. To słowa, zdania, które słyszeliśmy już jako dziecko, a z czasem sami sobie zaczęliśmy powtarzać. Jeśli wyjdziemy z założenia, że intencja wewnętrznego krytyka jest dobra, bo chce on zwykle nas od czegoś uchronić lub zmotywować metodą negatywnej motywacji, to wówczas możemy podpowiedzieć naszemu Krytykowi, co wolelibyśmy usłyszeć w to miejsce. Jeśli ciągle sobie powtarzam, że „nie wyszło, bo widać za mało się starałam”, to zamieńmy to np. na „robię tyle ile mogę, a resztę powierzam siłom wyższym”.

Jestem już starszą osobą, mieszkam sama i chciałabym spróbować wyjść do ludzi, żeby nie czuć się samotna.

AGATA KOMOROWSKA:

Mikronawyki są dla każdego. Najpierw trzeba określić sobie cel – co chcę osiągnąć? Czy chcę zapisać się do Klubu Seniora, czy chcę wyjść w miejsca, gdzie przebywa więcej ludzi, czy też mam inny pomysł. Następnie można wprowadzać wybrany cel metodą małych kroków, czyli każdego dnia wykonać jeden krok, który przybliży mnie do osiągnięcia celu, np: 1 dzień: telefon do klubu seniora; 2 dzień: zaznaczenie w kalendarzu najbliższego spotkania, 2 dzień: wybranie sobie kreacji na spotkanie, itd. Zwykle opuszczanie strefy komfortu wiąże się z lękiem. Jeśli rozłożymy to na wiele maleńkich kroczków to lęk będzie minimalny i łatwiejszy do okiełznania.

ZOBACZ NASZ LIVE: