Zaburzenia równowagi u osób starszych – przyczyny, ćwiczenia równoważne dla osób starszych

Zmysł równowagi jest tak samo ważny jak zmysł wzroku czy słuchu. Człowiek jest w stanie utrzymywać równowagę dzięki współdziałaniu różnych narządów – móżdżku, błędnika oraz zmysłu propriocepcji. Jeśli narządy te działają prawidłowo, to można utrzymać prostą sylwetkę podczas chodzenia, nie chwiać się w czasie stania i zachować odpowiednią postawę w trakcie siedzenia. Jeśli któryś z tych narządów nie działa właściwie, pojawiają się zaburzenia. Mogą one wystąpić w każdym wieku, jednak najczęściej obserwuje się zaburzenia równowagi u osób starszych. Szacuje się, że nawet co trzecia osoba w wieku powyżej 60 lat może mieć tego rodzaju problemy.

Seniorzy oraz ich bliscy często bagatelizują takie dolegliwości. Należy jednak pamiętać, że zaburzenia równowagi skutkują gorszym funkcjonowaniem na co dzień, a nawet mogą prowadzić do poważnych następstw takich jak groźne dla zdrowia i życia upadki, w tym najczęściej do złamań. Złamania, zwłaszcza dużych kości, są bardzo niebezpieczne dla osób w podeszłym wieku.

Oczywiście zaburzenia równowagi u osób starszych należy leczyć w zależności od tego jakie są ich przyczyny. Warto jednak przede wszystkim im zapobiegać poprzez wprowadzenie do życia seniora aktywności fizycznej. Bardzo pomocne w walce z zaburzeniami równowagi są ćwiczenia równoważne i koordynacyjne dla seniora.

Przyczyny tego typu zaburzeń u seniorów są różne. Na pewno nie można ich wyjaśniać tylko podeszłym wiekiem. I owszem, występują one zdecydowanie częściej u osób starszych, jednak zawsze należy szukać ich źródła.

Do najczęstszych przyczyn zaburzeń równowagi u osób starszych zalicza się:

Często bywa tak, że zaburzenia równowagi u osób starszych są skutkiem ubocznym zażywania pewnych leków. Chodzi o leki przeciwdepresyjne, obniżające ciśnienie krwi, przeciwlękowe, przeciwbólowe (zwłaszcza opioidowe) oraz leki stosowane w leczeniu choroby Parkinsona.

Przeważnie osoby mające problemy z utrzymaniem równowagi mają trudności z codziennym funkcjonowaniem – np. ze wstawaniem, któremu towarzyszy chwiejność, a nawet upadki. Seniorzy mogą mieć również problem z chodzeniem – chód niepewny, zataczanie się. Osoby z takimi dolegliwościami mogą mieć nawet trudność z przemieszczeniem się o kilka metrów bez podpierania się np. o schody, ściany czy meble. Inne objawy tego typu zaburzeń to: zawroty głowy, nudności, wymioty, zaburzenia widzenia (np. zamazany obraz) czy dezorientacja. Warto wiedzieć, że żadnych z tych objawów nie należy bagatelizować.

Najgroźniejszym skutkiem zaburzeń równowagi u osób starszych są upadki. Zalicza się je nawet do tzw. wielkich zespołów geriatrycznych, czyli najczęściej występujących u seniorów problemów zdrowotnych. Niestety upadki osób starszych mogą mieć naprawdę groźne konsekwencje, w tym złamania. Osoby starsze są na nie bardzo podatne z racji osłabienia struktury kości (osteoporoza). Jednym z najgorszych dla seniorów złamań jest złamanie szyjki kości udowej, ponieważ wymaga długiego pozostawania w łóżku i prowadzenia długiej rehabilitacji oraz powoduje utratę sprawności. Ten typ złamania znacząco zwiększa ryzyko zgonu osoby starszej – szacuje się, że śmiertelność wynosi ok. 20%.

Skutki upadku i złamania to długie unieruchomienie, powikłania, zmiany w psychice – głównie lęk przed następnym upadkiem, ograniczenie lub utrata sprawności ruchowej, spadek sprawności funkcjonalnej. Jest to tzw. zespół poupadkowy, którego doświadcza ok. 73% osób po upadku. Seniorzy cierpiący na zespół pourazowy ograniczają swoją przestrzeń życiową do niezbędnego minimum, co powoduje z kolei znaczne pogorszenie jakości ich życia.

Doskonałą profilaktyką zaburzeń równowagi u osób starszych jest aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia równoważne dla osób starszych, koordynacyjne, a także joga dla seniorów.

Choć zaburzenia równowagi wymagają zdiagnozowania i ewentualnego leczenia, to jednak najlepszym sposobem ich uniknięcia lub zniwelowania jest aktywność fizyczna, a zwłaszcza ćwiczenia na równowagę dla osób starszych. Korzystne efekty daje także rehabilitacja, joga dla seniorów, a nawet zwykłe ćwiczenia ogólnousprawniające dla osób starszych.

Ćwiczenia dla osób starszych poprawiające równowagę powinny angażować grupę mięśni posturalnych dla zwiększenia ich siły. Aktywności wspomagające pracę tych mięśni to tai-chi oraz nordic walking. Seniorzy mogą uczęszczać na zajęcia grupowe, co jest korzystne nie tylko dla ciała, ale także dla psychiki, gdyż mogą tam poznać nowych ludzi i udzielać się towarzysko. Ale mogą również wykonywać ćwiczenia dla seniorów w domu. Tak naprawdę nie jest ważne gdzie i co się ćwiczy, ważne, żeby się ruszać. Specjaliści zalecają seniorom 5-10 minut ćwiczeń równoważnych dziennie. Taki zestaw można uzupełnić o inny rodzaj aktywności. Jeśli osoby starsze mają słabe poczucie równowagi, nie powinny ćwiczyć, gdy są same w domu.

Zestaw przykładowych ćwiczeń równoważnych dla osób starszych może wyglądać tak:

Do ćwiczeń równoważnych świetnie nadają się także pomoce takie jak piłki czy dyski.

Ćwiczenia dla osób starszych powinny obejmować co najmniej 4 typy ćwiczeń, tj. ćwiczenia rozgrzewające (rozgrzewka) – nieprzygotowanie mięśni i stawów do ćwiczeń może skończyć się kontuzją, zwłaszcza u seniorów, trening nóg, ćwiczenia izometryczne (polegające na napinaniu mięśni) oraz ćwiczenia rozciągające po treningu. Taki schemat czyni ćwiczenie bezpiecznym dla mięśni i stawów.

Bardzo pomocna przy zapobieganiu zaburzeniom równowagi u osób starszych i w ogóle w utrzymaniu sprawności, elastyczności stawów, zdrowego kręgosłupa i dobrego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego jest joga dla seniorów. Praktyka jogi dla osób starszych jest dostosowana do ich ograniczeń i mniejszej ruchomości stawów. Wykonywanie asan, praca z oddechem i medytacja bardzo pozytywnie wpływają na umysł i ciało. Regularne ćwiczenie uelastycznia mięśnie i stawy, uwalnia od napięć, a zwiększona mobilność przywraca seniorom chęć do życia. W jodze istnieje wiele asan (pozycji) równoważnych, które mogą znacząco poprawić koordynację i równowagę. Dodatkowo w jodze Iyengara wykorzystuje się liczne pomoce takie jak: kostki, pianki, koce, paski, liny, które umożliwiają wykonanie prostszych wersji asan. Jak się okazuje, elastyczność powraca dość szybko, oczywiście pod warunkiem regularnej praktyki. Według badań już po 9 tygodniach praktyki jogi wg metody B.K.S. Iyengara (2 razy w tygodniu po godzinie zajęć) seniorki miały większą mobilność stawu skokowego i stopy – a to chroni przed upadkami.

Opieka nad osobami starszymi nie jest łatwa, jednak włączenie jakiejkolwiek aktywności fizycznej do życia seniora może zdziałać naprawdę wiele dobrego, i to zarówno w sferze ciała, jak i ducha. Na pewno też jest to świetna profilaktyka zaburzeń równowagi u osób starszych. Najważniejsza jest regularność ćwiczeń – nie wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu, najlepiej robić to codziennie – niekoniecznie długo, ale regularnie. Ktoś z rodziny czy też opiekunka seniora powinna pilnować systematyczności ćwiczeń – np. jeśli ma gorszy dzień i nie ma na nie ochoty, zachęcać go mimo wszystko. Powinna także sprawdzać czy podopieczny prawidłowo i w bezpieczny sposób wykonuje ćwiczenia. Najistotniejsze jest to, by ćwiczenia wykonywać właściwie – wystarczy nawet mniej powtórzeń, ale wykonanych dokładnie.