Aktywność i zdrowie seniora na początku wiosny
Sezon jesienno-zimowy, kiedy na dworze jest zimno, ciemno i pada, nie sprzyja aktywności fizycznej, co dotyczy także seniorów. Osoby starsze tym bardziej wtedy nie mają ochoty wychodzić z domu. A aktywność fizyczna jest ważna o każdej porze roku. Na szczęście wraz z nadejściem przedwiośnia dzień jest coraz dłuższy i pogoda dużo lepsza. Jak zachęcić seniora do aktywności, kiedy wiosna już nieśmiało daje o sobie znać, ale wciąż jeszcze jest dość zimno?
Ruch jest niezmiernie istotnym elementem zachowania sprawności i zdrowia seniora. To rzecz niezbędna do tego, by czuć się dobrze. Aktywność fizyczna jest ważna dla każdego, ale tym bardziej po pięćdziesiątym roku życia, kiedy kondycja organizmu jest gorsza. Aktywność seniora jest zatem tak samo ważna jak odpowiednia dieta czy przyjmowanie leków. Jest konieczna do zachowania sprawności ruchowej i dobrego samopoczucia, nie tylko fizycznego, ale i psychicznego.
Wiadomo, że seniorzy chorują na liczne schorzenia, w tym choroby układu krążenia oraz układu ruchu, zatem bardzo często bóle stawów i kręgosłupa znacząco ograniczają ruchy i możliwość aktywizacji ruchowej. A siedzący tryb życia i nadwaga pogarszają ten stan. Brak jakiegokolwiek ruchu prowadzi do spadku wydolności fizycznej oraz zmniejszenia siły mięśni i problemów ze stawami.
Wiele osób starszych twierdzi, że są za stare na aktywność fizyczną, ale to nieprawda. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by seniorzy uprawiali aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu. Aktywność seniora wpływa na polepszenie równowagi i unikanie upadków, wzmacnia także mięśnie. Jeśli senior cierpi na takie dolegliwości, które utrudniają mu wykonywanie ćwiczeń czy uprawianie sportów, to warto wiedzieć, że każda aktywność ruchowa przynosi korzyści i że należy ruszać się choć w takim stopniu, w jakim jest to możliwe.
Jak dbać o zdrowie seniora?
Zapewnienie codziennej, odpowiedniej dawki ruchu jest kluczowe, by utrzymać seniora w dobrej kondycji. Jednak niemniej ważna jest prawidłowa dieta. Zimą dostępność świeżych warzyw i owoców jest mniejsza i dlatego dieta jest uboższa w witaminy i minerały. Czasem warto, w przypadku niedoborów, uzupełnić potrzebne składniki odpowiednimi dla seniora suplementami. Dotyczy to zwłaszcza witaminy D, która zimą jest gorzej wytwarzana przez organizm z uwagi na niedobór słońca. A ma ona duże znaczenie nie tylko z punktu widzenia odporności, ale w przypadku seniorów także kości, gdyż często mają osteoporozę. Po zimie zazwyczaj jej poziom bywa dość niski, a wzrasta wraz z nadejściem wiosny i lata.
Warzywa i owoce są ważne w diecie seniora, gdyż zawierają nie tylko dużo witamin i minerałów, ale także błonnik. A u osób starszych wydzielanie soków trawiennych jest mniejsze, a jelita pracują wolniej, dlatego zdolność wchłaniania składników odżywczych jest gorsza. Wielu seniorów jednak nie może spożywać warzyw i owoców na surowo, gdyż mniejsze wydzielanie kwasu żołądkowego powoduje zaleganie pokarmu w układzie pokarmowym, co prowadzi do wzdęć i kolek. Dlatego, by jak najmniej tracić wartości odżywcze warzyw i owoców, należy je gotować na parze. Jest to sposób obróbki termicznej, który w najmniejszym stopniu pozbawia warzywa i owoce ich składników odżywczych. Zimą warto włączyć do diety seniora kiszonki, które stanowią bogactwo witamin i korzystnie wpływają na odporność oraz trawienie. I nie chodzi tu tylko o kiszone ogórki czy kapustę, bo ukisić można praktycznie wszystkie warzywa i owoce także. Kiedy po zimie przychodzi przedwiośnie i wiosna, pojawiają się nowalijki, które są zdrowe, ale należy uważać, gdyż mogą być nadmiernie pryskane. Niezmiernie ważne w odżywianiu osób starszych jest dostarczanie im naturalnych prebiotyków, czyli substancji, które są pożywieniem dla dobroczynnych bakterii zasiedlających jelita. A czym więcej tych bakterii, tym lepsza perystaltyka jelit i tym mniej problemów trawiennych. Naturalnie prebiotyki występują m.in. w : szparagach, cebuli, porze, bananach, ziemniakach, cykorii, soi, pomidorach, topinamburze, otrębach czy pszenicy.
Oczywiście często dieta musi być dostosowana do stanu zdrowia seniora, czyli jego konkretnych dolegliwości, np. przy cukrzycy, chorobach wątroby, trzustki, refluksie, niewydolności nerek itp. Co do zasady jednak dieta seniora powinna być niskokaloryczna i lekkostrawna, a także urozmaicona, by dostarczyć jak najwięcej składników odżywczych.
Dieta dietą, ale nic nie zastąpi codziennej czy regularnej dawki ruchu. Tym bardziej dotyczy to osób starszych z nadwagą. Ale ruch to zdrowie w każdym przypadku, nawet jeśli senior nie ma problemów z wagą.
Aktywność seniora na przedwiośniu
Późna jesień i zima to czas, kiedy wiele osób najchętniej zaszyłoby się pod kocem z kubkiem gorącej herbaty. Oczywiście dotyczy to także osób starszych i to nawet bardziej. Seniorzy w większości przypadków wolą nie wychodzić z domu po zmroku, a przecież zimą ciemno robi się bardzo wcześnie. Potem jednak zawsze przychodzi w końcu wiosna, a przed nią przedwiośnie. Na przedwiośniu zazwyczaj nadal jest zimno, ale dzień jest już znacznie dłuższy i częściej świeci słońce. Warto wtedy szczególnie zachęcać seniora do aktywności, bo półroczne zimowe „zasiedzenie” może mieć bardzo niekorzystny wpływ nie tylko na zdrowie, ale także nastrój. A seniorzy, zwłaszcza chorzy i samotni, bardzo często chorują na depresję. Należy zatem aktywizować seniora zanim nadejdzie prawdziwa wiosna, zarówno w domu, jak i na dworze.
Zanim jednak senior podejmie jakąś aktywność sportową, warto by zasięgnął opinii lekarza, gdyż powinna ona być dostosowana do stanu zdrowia – ma poprawiać kondycję, a nie nadwerężać organizm. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, które mają poważne schorzenia.
Dobrym wstępem do ćwiczeń dla osób starszych, które nie ćwiczą, a nawet boją się wręcz podjąć aktywność fizyczną jest rehabilitacja. Rehabilitant dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń, dostosowany do stanu seniora. Potem senior może wykonywać je sam. Jest to świetny start do dalszej, pogłębionej aktywności fizycznej.
Idealny program aktywności fizycznej dla seniora powinien składać się z trzech rodzajów ćwiczeń, tj. wytrzymałościowych, siłowych oraz rozciągających, równoważnych i koordynacyjnych. Tego typu ćwiczenia, najpierw wykonywane pod okiem rehabilitanta, a potem samodzielnie w domu wpływają korzystnie na samopoczucie oraz łagodzą dolegliwości bólowe, a nawet przebieg przewlekłych chorób. Zmiana trybu życia z siedzącego na aktywny zawsze przynosi liczne korzyści i dotyczy to także osób starszych. Zdrowie seniora w bardzo dużym stopniu zależy od podejmowanej aktywności fizycznej.
Istnieją dwa rodzaje aktywności fizycznej – ćwiczenia różnego rodzaju wykonywane w domu lub podczas zajęć grupowych oraz aktywność na dworze. Zimą, kiedy pogoda jest bardzo niesprzyjająca, warto ćwiczyć w domu albo, bo to jest mało motywujące, zapisać się na zajęcia grupowe. Istnieje wiele rodzajów tego typu zajęć przeznaczonych dla seniorów, np. gimnastyka dla zdrowego kręgosłupa, joga dla seniorów, gimnastyka korekcyjna, pilates, pływanie, gimnastyka w wodzie, tai chi, qi gong itp. Zapisanie się na zajęcia na pewno jest bardziej motywujące niż ćwiczenie samemu w domu. Poza tym dzięki temu senior ma kontakt z ludźmi i jest to pretekst do wyjścia z domu. Najlepsze formy aktywności z punktu widzenia korzyści zdrowotnych to pływanie i joga. Pływanie ćwiczy wszystkie grupy mięśni, a przy tym nie przeciąża stawów, poprawia wydolność oddechową i relaksuje. Z kolei joga usprawnia działanie stawów, mięśni i ścięgien, a także relaksuje i przynosi ukojenie psychiczne. Osoby starsze ćwiczące jogę regularnie zachowują sprawność fizyczną do końca życia.
Drugi rodzaj aktywności seniora to ta wykonywana na dworze. Możną ją uprawiać także zimą, gdy warunki pogodowe nie odstraszają od wyjścia z domu, a tym bardziej na przedwiośniu. By zacząć się ruszać, warto spróbować spacerów. Regularne spacery, nawet w wolnym tempie, powodują, że seniorzy czują się sprawniejsi fizycznie i mają lepsze samopoczucie. Oczywiście najkorzystniejsze dla zdrowia, a zwłaszcza dla serca, są marsze. Spacery dotleniają i zmniejszają ryzyko zawału serca, choroby wieńcowej, obniżają poziom złego cholesterolu i wpływają korzystnie na sylwetkę.
